Reprenez le contrôle de vos pensées avec les colonnes de beck

Qui n'a jamais ressenti une vague d'anxiété avant de prendre la parole, ou une baisse d’estime de soi après un échec ? Ces émotions négatives sont souvent liées à nos pensées automatiques et notre langage interne, ces petites voix intérieures qui peuvent nous rendre la vie difficile au quotidien.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des outils pour identifier et transformer ces pensées négatives. Parmi ceux-ci, les outils issus de la thérapie cognitive et comportementale (TCC), comme les colonnes de Beck, se révèlent aussi simples qu’ efficaces.

La thérapie cognitive et comportementale (TCC), c'est quoi ?

La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est une approche psychothérapeutique qui vise à modifier les pensées et comportements négatifs. Développée par Aaron T. Beck dans les années 1960, la TCC repose sur l'idée que nos pensées influencent nos émotions et nos comportements.

En identifiant et en modifiant les pensées négatives, il est possible de transformer les émotions et les comportements associés.

Les colonnes de Beck

Chaque jour, nous vivons des événements et des situations. Lorsque nous ressentons une émotion, nous avons tendance à l'attribuer à la situation elle-même. Dans certains cas, cela est justifié et adapté. Mais la plupart du temps, nous pensons à tort que nos émotions sont uniquement causées par les situations, les paroles des autres ou les événements que nous vivons. En réalité, ce qui génère nos émotions, ce sont nos pensées et nos interprétations de ces situations et événements.

Les colonnes de Beck sont un outil simple mais puissant qui permet d'analyser de manière structurée nos pensées, nos émotions et les situations qui les déclenchent. En remplissant les différentes colonnes d'un tableau, nous pouvons mieux comprendre les liens entre nos pensées et nos émotions, et ainsi identifier les biais cognitifs qui nous empêchent de voir la réalité sous un angle plus positif.

Situation : Description précise de la situation qui a déclenché une émotion négative.
Pensées automatiques : Les pensées négatives qui ont surgi spontanément dans cette situation.
Émotions : Les émotions ressenties en lien avec ces pensées (peur, tristesse, colère, etc.).
Pensées alternatives : Des pensées plus réalistes et objectives qui peuvent remplacer les pensées automatiques.

Comment utiliser les colonnes de Beck pour améliorer la confiance en soi ?

Prenons l'exemple d'une personne qui doit prendre la parole en public. Les pensées automatiques pourraient être : "Je vais me tromper", "Les autres vont se moquer de moi". En remplissant les colonnes, elle pourrait se rendre compte que ces pensées sont irréalistes et qu'elle a déjà réussi des présentations par le passé. En reformulant ses pensées (par exemple : "Je me suis bien préparé et je vais faire de mon mieux"), elle peut réduire son anxiété et améliorer sa performance.

Cas pratique 1 : Présentation publique

Étape 1 : Identifier la situation

Décrivez une situation spécifique qui déclenche des pensées négatives. Par exemple, "Je dois faire une présentation devant un groupe de collègues."

Étape 2 : Identifier les pensées automatiques

Notez les pensées négatives qui surgissent automatiquement. Par exemple, "Je vais échouer", "Ils vont se moquer de moi."

Étape 3 : Identifier les émotions

Reliez ces pensées automatiques aux émotions ressenties. Par exemple, "Je me sens anxieux et stressé."

Étape 4 : Challenger les pensées automatiques

Remettez en question les pensées automatiques négatives. Par exemple, "Ai-je des preuves que je vais échouer ?", "Est-ce que mes collègues se moquent toujours de moi ?"

Étape 5 : Développer des pensées alternatives

Formulez des pensées plus réalistes et positives. Par exemple, "J'ai bien préparé ma présentation", "Mes collègues sont généralement bienveillants."

Étape 6 : Évaluer les résultats

Mesurez l'impact des nouvelles pensées sur vos émotions et comportements. Par exemple, "Je me sens plus calme et confiant."

Cas pratique 2 : Interaction sociale